Después de los 60 años, mantener unas piernas y unos brazos fuertes se vuelve especialmente importante. La fuerza muscular ayuda a caminar, levantarse de una silla, subir escaleras, cargar objetos y conservar la independencia.
Por eso, cuando aparece la pérdida de fuerza, es común buscar algún alimento o bebida que pueda ayudar.
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En internet circulan recomendaciones sobre tés que supuestamente pueden “recuperar los músculos” o acabar con la sarcopenia. Sin embargo, ningún té puede reconstruir por sí solo el músculo perdido ni sustituir el ejercicio y una alimentación adecuada.
Algunas infusiones pueden formar parte de una alimentación saludable y aportar compuestos vegetales, pero el verdadero cuidado de los músculos requiere una estrategia más completa.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de fuerza y función muscular asociada al envejecimiento. Puede hacer que actividades que antes parecían sencillas comiencen a requerir más esfuerzo.
Algunas señales pueden incluir:
- Dificultad para levantarse de una silla.
- Caminar más despacio.
- Problemas para subir escaleras.
- Menor fuerza en las manos.
- Dificultad para cargar bolsas.
- Mayor cansancio durante actividades cotidianas.
- Pérdida visible de masa muscular.
- Mayor riesgo de caídas.
La edad puede favorecer la pérdida muscular, pero la inactividad y una alimentación insuficiente también pueden contribuir.
La buena noticia es que hacerse mayor no significa que sea imposible mejorar la fuerza. La actividad física, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a mantener la masa muscular y mejorar la capacidad para realizar actividades diarias.
1. Té verde
El té verde es una de las infusiones más conocidas y contiene compuestos vegetales llamados catequinas, entre ellos el EGCG.
Se ha investigado ampliamente por sus posibles efectos relacionados con la salud metabólica y cardiovascular.
Sin embargo, es importante evitar exageraciones.
Beber té verde no significa que los músculos vayan a crecer automáticamente.
Puede ser una bebida sin azúcar que forme parte de una alimentación equilibrada, pero no sustituye una fuente adecuada de proteínas ni el entrenamiento de fuerza.
¿Cómo tomarlo?
Puedes preparar una taza utilizando una bolsita de té verde o las hojas según las indicaciones del producto.
Si buscas cuidar tu alimentación, puedes tomarlo sin azúcar.
También es importante recordar que el té verde contiene cafeína, por lo que algunas personas pueden preferir evitarlo por la noche.
2. Té de jengibre
El jengibre contiene compuestos como los gingeroles y se utiliza tradicionalmente como infusión.
Puede ser una alternativa agradable para quienes quieren reducir el consumo de bebidas azucaradas.
Una taza de té de jengibre no reconstruirá el músculo, pero puede formar parte de una rutina saludable de hidratación.
Una preparación sencilla
Puedes cortar unas pequeñas rodajas de jengibre fresco y colocarlas en agua caliente durante varios minutos.
Después puedes retirar los trozos y beber la infusión.
No es necesario añadir grandes cantidades de miel o azúcar.
Si quieres darle sabor, puedes agregar unas gotas de limón.
El objetivo es disfrutar de una bebida sencilla, no convertirla en un supuesto tratamiento contra la sarcopenia.
3. Infusión de manzanilla
La manzanilla es otra opción popular, especialmente por su uso tradicional como bebida relajante.
No es un alimento que construya músculo y no existe razón para presentarla como una cura contra la sarcopenia.
Sin embargo, una infusión sin azúcar puede formar parte de una rutina nocturna agradable.
Y el descanso también forma parte de un estilo de vida que ayuda a mantener una buena función física.
¿Cómo prepararla?
Coloca una bolsita de manzanilla o una pequeña cantidad de flores secas en una taza de agua caliente.
Déjala reposar unos minutos y retírala antes de beber.
Puede tomarse sola o acompañada de una pequeña cantidad de limón, dependiendo del gusto.
Lo más importante no está dentro de la taza
Aquí está la parte que muchas publicaciones sobre este tema suelen pasar por alto.
Si una persona mayor quiere conservar o recuperar fuerza muscular, el té no debería ser el centro de la estrategia.
La combinación de proteína suficiente y actividad física tiene mucha más importancia.
Las recomendaciones de expertos en nutrición geriátrica han señalado la importancia de combinar una alimentación adecuada, especialmente suficiente proteína, con actividad física para mantener la función muscular. (ESPN)
Además, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mantener la masa muscular y mejorar la movilidad en adultos mayores. (NIA)
¿Qué alimentos ayudan realmente a cuidar los músculos?
Las proteínas proporcionan aminoácidos que el organismo necesita para mantener y reparar tejidos.
Algunas opciones prácticas son:
- Huevos.
- Yogur natural o griego.
- Leche.
- Queso.
- Pescado.
- Pollo.
- Carne magra.
- Lentejas.
- Frijoles.
- Garbanzos.
- Tofu y otros alimentos de soya.
No es necesario consumir todos estos alimentos.
La idea es incluir fuentes de proteína suficientes y variadas dentro de una alimentación equilibrada.
Una comida sencilla para después de los 60
Un ejemplo podría ser:
Desayuno: huevos con avena y fruta.
Comida: pescado con verduras y arroz integral.
Colación: yogur natural con fruta.
Cena: lentejas con verduras y una porción de queso o huevo.
Las cantidades deben adaptarse a las necesidades de cada persona.
¿Cuánta proteína necesita una persona mayor?
Las necesidades varían según el peso, actividad física, estado nutricional, enfermedades y otros factores.
Como referencia general, algunas recomendaciones para adultos mayores sanos sitúan la ingesta alrededor de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. En determinadas situaciones de enfermedad o riesgo de desnutrición pueden necesitarse cantidades mayores. (ESPN)
Esto no significa que todas las personas deban calcular su alimentación por su cuenta.
Si existe enfermedad renal, pérdida importante de peso, desnutrición u otra condición médica, la cantidad adecuada debería determinarse con un profesional.
El ejercicio es fundamental
No importa cuántos alimentos ricos en proteínas consumas si los músculos prácticamente no reciben ningún estímulo.
Los ejercicios de resistencia pueden realizarse de muchas maneras.
No es obligatorio levantar pesas pesadas.
Una persona puede comenzar, según su capacidad, con ejercicios como:
- Levantarse y sentarse de una silla.
- Elevar los talones.
- Extender las piernas sentado.
- Utilizar bandas elásticas.
- Levantar pesas ligeras.
- Realizar ejercicios de brazos.
- Caminar regularmente.
- Practicar ejercicios de equilibrio.
La actividad debe progresar de acuerdo con la capacidad individual.
El National Institute on Aging señala que los ejercicios de fortalecimiento pueden mejorar la función física y facilitar actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras y cargar objetos. (NIA)
¿Puede un té recuperar los músculos perdidos?
No.
Esta es probablemente la parte más importante.
Un té puede ser una bebida saludable dentro de una alimentación equilibrada, pero no existe una infusión que por sí sola elimine la sarcopenia o reconstruya rápidamente los músculos de las piernas y los brazos.
Si una publicación promete recuperar músculo en pocos días simplemente tomando una bebida, conviene desconfiar.
La recuperación de la fuerza es un proceso gradual.
Cuidado con los productos concentrados
También es importante distinguir entre una taza de infusión y los extractos concentrados.
Un té preparado normalmente contiene cantidades diferentes de compuestos que un suplemento concentrado.
Que una planta sea utilizada tradicionalmente como infusión no significa que una dosis elevada en forma de suplemento sea automáticamente segura.
Además, algunas plantas pueden interactuar con medicamentos.
Las personas mayores suelen tomar varios medicamentos al mismo tiempo, por lo que conviene tener especial cuidado con suplementos o extractos concentrados.
¿Y el azúcar que se añade al té?
Aquí existe un detalle sencillo que puede cambiar bastante la bebida.
Una infusión sin azúcar prácticamente no aporta calorías.
Pero si se añaden varias cucharadas de azúcar o grandes cantidades de miel, la bebida puede convertirse rápidamente en una fuente importante de azúcares añadidos.
No necesitas convertir el té en un postre para disfrutarlo.
Si quieres endulzarlo, utiliza una cantidad pequeña y ten en cuenta el resto de tu alimentación.
No olvides la hidratación
A medida que envejecemos, la sensación de sed puede no ser tan intensa como antes.
Mantener una hidratación adecuada es importante para las funciones normales del organismo.
El agua debe seguir siendo una de las principales fuentes de líquidos.
Los tés y las infusiones sin azúcar pueden contribuir a la ingesta total de líquidos, pero no deberían desplazar completamente al agua.
Señales de que conviene consultar a un profesional
Si una persona mayor comienza a perder fuerza rápidamente, no debería asumir que simplemente se trata de la edad.
Especialmente si aparecen:
- Caídas frecuentes.
- Dificultad repentina para caminar.
- Problemas para levantarse de una silla.
- Pérdida de peso sin explicación.
- Debilidad que empeora.
- Dificultad para realizar tareas habituales.
- Pérdida importante de masa muscular.
- Cansancio persistente.
La debilidad puede tener diferentes causas y no siempre se debe a sarcopenia. Una evaluación puede ayudar a determinar qué está ocurriendo.
La mejor bebida es la que encaja en una rutina saludable
Puedes tomar té verde por la mañana, jengibre durante el día o manzanilla por la noche si te gustan estas bebidas.
Pero no esperes que una taza reconstruya por sí sola los músculos.
Para cuidar las piernas y los brazos después de los 60, piensa en algo más amplio:
proteínas suficientes + ejercicio de resistencia + alimentación equilibrada + actividad diaria + descanso + constancia.
Los músculos pueden responder al entrenamiento incluso en edades avanzadas. El NIA señala que los adultos mayores pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza y que la actividad física puede ayudar a proteger frente a la pérdida de masa, fuerza y función muscular asociada con la edad. (NIA)
Así que disfruta tu té, pero no le pidas que haga el trabajo de tus músculos.
La verdadera fuerza se construye poco a poco, con buenos alimentos, movimiento y constancia.
