Mirarse al espejo después de los 65 años y notar que los brazos parecen más delgados puede resultar desconcertante. La ropa puede quedar diferente, los músculos pueden verse menos definidos y actividades que antes eran sencillas pueden comenzar a requerir más esfuerzo.
Pero existe algo importante que conviene saber: perder cierta cantidad de masa muscular con la edad es común, pero no significa que no se pueda trabajar para conservar o recuperar fuerza y músculo.
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Lo que sí conviene dejar atrás es la idea de que existe un alimento, una bebida o un “secreto nocturno” capaz de rellenar un músculo perdido en tres días.
La recuperación muscular necesita tiempo, suficiente nutrición y, sobre todo, estímulo físico adecuado.
¿Por qué los brazos pueden verse más delgados después de los 65?
Con el envejecimiento pueden producirse cambios en la cantidad y calidad del músculo.
A este proceso relacionado con una pérdida importante de masa y función muscular se le conoce como sarcopenia.
No todas las personas envejecen al mismo ritmo. La actividad física, la alimentación, las enfermedades, los periodos de inmovilidad y otros factores pueden influir considerablemente.
Por eso, dos personas de la misma edad pueden tener una fuerza y una masa muscular muy diferentes.
El problema no es solamente cómo se ve el brazo
Un brazo más delgado puede llamar la atención frente al espejo, pero la masa muscular tiene una función mucho más importante que la apariencia.
Los músculos ayudan a caminar, levantarse de una silla, subir escaleras, cargar objetos y mantener el equilibrio.
Cuando se pierde fuerza, algunas actividades cotidianas pueden volverse más difíciles.
Por eso, cuando una persona mayor nota una pérdida importante de fuerza o músculo, el objetivo debería ser mejorar la función y la independencia, no solamente conseguir brazos más grandes.
¿Puede una proteína tomada por la noche ayudar?
Una comida o bebida rica en proteína puede formar parte de una alimentación adecuada.
Por ejemplo, yogur natural, leche, queso fresco, huevos, pescado, pollo, legumbres o alimentos de soya pueden aportar proteína.
También existen suplementos de proteína que pueden ser útiles en determinadas personas cuando la alimentación no proporciona suficiente cantidad.
Las guías para sarcopenia consideran razonable prestar atención a una ingesta adecuada de proteína y combinarla con ejercicio de fuerza.
Pero hay una diferencia enorme entre aportar proteína suficiente y afirmar que una bebida nocturna puede reconstruir un músculo en tres días.
Eso último no refleja cómo funciona realmente la recuperación muscular.
El músculo necesita estímulo
Comer proteína proporciona materiales que el organismo utiliza para diferentes funciones, incluida la reparación y mantenimiento de los tejidos.
Pero para aumentar o conservar músculo, el cuerpo también necesita una razón para adaptarse.
Ahí entra el entrenamiento de resistencia.
Ejercicios con pesas, bandas elásticas, máquinas o incluso el propio peso corporal pueden proporcionar ese estímulo.
Las guías internacionales sobre sarcopenia recomiendan el entrenamiento de resistencia como una de las intervenciones principales para mejorar fuerza, masa muscular y función física en personas mayores.
No necesitas empezar levantando mucho peso
Una persona de 70 años que nunca ha entrenado no debería intentar copiar el entrenamiento de alguien mucho más joven y experimentado.
El comienzo debe adaptarse a la condición física de cada persona.
Puede empezar con movimientos sencillos como:
- Levantarse y sentarse de una silla.
- Extender las piernas sentado.
- Hacer ejercicios con bandas elásticas.
- Realizar movimientos de brazos con pesos ligeros.
- Practicar ejercicios de equilibrio.
- Caminar regularmente.
- Trabajar progresivamente diferentes grupos musculares.
La idea es comenzar de forma segura y aumentar gradualmente la dificultad.
Si existe una enfermedad, dolor importante, antecedentes de caídas o una limitación física, conviene consultar con un profesional antes de iniciar un programa de fuerza.
¿Cuánta proteína necesita una persona mayor?
No existe una cantidad idéntica para todas las personas.
Las necesidades dependen del peso corporal, actividad física, estado nutricional, enfermedades y otros factores.
Algunas recomendaciones para adultos mayores sanos sitúan la ingesta diaria alrededor de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que en determinadas situaciones de enfermedad o sarcopenia pueden considerarse cantidades mayores.
Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilos podría necesitar aproximadamente 70 a 84 gramos de proteína al día bajo esa referencia general.
Pero esto no significa que todas las personas de 70 kilos deban consumir exactamente esa cantidad.
Si existe enfermedad renal, hepática u otra condición médica, las necesidades pueden ser diferentes y deben individualizarse.
Es mejor repartir la proteína durante el día
No es necesario concentrar toda la proteína en la cena.
Una estrategia práctica puede ser incluir una fuente de proteína en diferentes comidas.
Por ejemplo:
Desayuno: huevos o yogur natural.
Comida: pescado, pollo, carne magra o legumbres.
Cena: pescado, huevo, tofu, queso fresco o yogur.
La distribución puede facilitar que la alimentación diaria aporte suficiente proteína sin depender de una sola comida.
Alimentos que pueden ayudarte a mantener músculo
No necesitas depender exclusivamente de suplementos.
Algunos alimentos ricos en proteína que pueden formar parte de una dieta equilibrada son:
Huevos
Son una fuente práctica de proteína y pueden prepararse de diferentes maneras.
Yogur y otros lácteos
El yogur natural, la leche y otros productos lácteos pueden aportar proteína y, dependiendo del alimento, calcio y otros nutrientes.
Pescado
El pescado aporta proteína de alta calidad y diferentes nutrientes importantes.
Pollo y otras carnes magras
Pueden facilitar alcanzar una cantidad adecuada de proteína sin necesidad de consumir grandes cantidades de comida.
Frijoles y lentejas
Además de proteína vegetal, proporcionan fibra y otros nutrientes.
Tofu y otros alimentos de soya
Son alternativas útiles para quienes desean incorporar más proteína vegetal.
¿Y qué pasa con el famoso batido antes de dormir?
Un batido puede ser una opción práctica, especialmente si una persona tiene poco apetito o tiene dificultades para consumir suficiente proteína mediante alimentos.
Pero no es obligatorio.
Un vaso de leche o un yogur natural pueden ser suficientes como parte de una alimentación adecuada para algunas personas.
La cuestión principal no es que el alimento se consuma exactamente antes de dormir.
Es que la persona consiga suficiente energía y proteína a lo largo del día y tenga un estímulo de ejercicio adecuado.
Tres días no son suficientes para recuperar un músculo perdido
Esta es probablemente la parte más importante.
Si un brazo ha perdido masa muscular durante meses o años, no puede reconstruirse completamente en tres días gracias a un alimento.
El músculo necesita adaptación progresiva.
Las investigaciones sobre entrenamiento en adultos mayores muestran beneficios de programas de resistencia mantenidos durante semanas y meses, no durante unos pocos días.
Eso no significa que los primeros días no tengan valor.
Significa que los cambios importantes necesitan constancia.
También importa caminar y mantenerse activo
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante para el músculo, pero mantenerse activo durante el día también tiene beneficios.
Caminar, subir escaleras cuando sea seguro, realizar tareas domésticas y evitar largos periodos de inmovilidad pueden ayudar a mantener la función física.
Para una persona mayor, el objetivo no debería ser pasar de estar completamente inactiva a entrenar intensamente de un día para otro.
La progresión gradual suele ser mucho más razonable.
No olvides las calorías y otros nutrientes
La proteína no funciona aislada.
Si una persona come demasiado poco durante un periodo prolongado, pierde peso rápidamente o no recibe suficiente energía, mantener la masa muscular puede ser más difícil.
Por eso, una alimentación adecuada debe incluir también verduras, frutas, cereales integrales u otras fuentes de carbohidratos, grasas saludables y suficientes calorías según las necesidades individuales.
Las recomendaciones para sarcopenia consideran importante una alimentación adecuada tanto en proteína como en energía.
La vitamina D no es una solución mágica
La vitamina D es importante para la salud ósea y tiene funciones relacionadas con los músculos.
Pero tomar grandes cantidades de vitamina D no significa automáticamente que una persona vaya a recuperar músculo.
Las guías sobre sarcopenia señalan que la evidencia no es suficiente para recomendar la vitamina D por sí so
